A vitamina C é um nutriente essencial que o corpo precisa para a construção e manutenção dos tecidos, vasos sanguíneos e cartilagens. A vitamina C é também necessária para a criação de ATP, a dopamina, hormonas peptídicas e tirosina.
Uma vez que é um poderoso antioxidante, a vitamina C ajuda a reduzir o stress oxidativo no organismo e é pensado para reduzir o risco de câncer.
A quantidade diária recomendada de vitamina C (RDA) é de 60 mg. Abaixo está uma lista de alimentos ricos em vitamina C, para mais informações, pode consultar a lista de alimentos ricos em vitamina C abaixo.
Verde e vermelho chilli peppers
Além de ser uma ótima maneira de adicionar sabor a sopas, curries e molhos, pimentas verdes fornece mais vitamina C do que qualquer outro alimento. Contendo 242,5 mg (404 % RDA) em uma porção de 100 gramas e 109,13 mg (RDA 182%) em um único pimentão verde. A pimenta vermelha fornecer 144 mg (240 % RDA) de vitamina C em uma porção de 100 gramas e 65 mg (108 % RDA) por pimenta.
goiabas
Dependendo da variedade, as goiabas podem oferecer nada menos do que 228 mg (381 % RDA) de vitamina C em uma porção de 100 gramas e 126 mg (209% RDA) por peça.
pimentas
Um ingrediente básico em molhos para massas e pizzas ,a pimenta, contém uma grande quantidade de vitamina C. A quantidade de vitamina C depende da cor. As pimentas amarelas são as que tem mais vitamina C contendo 184 mg (206 % RDA) por 100 gramas, 341 mg (569 % VD) de pimenta e 95 mg (159% RDA) em 10 tiras cortadas. Os pimentões são os menos equipados com Vitamina C 132 mg (220% RDA) por pimenta.
Ervas naturais: tomilho e salsa
Ervas secas são naturais e cheias de vitaminas e benefíciosas pra saúde. Eles podem ser utilizados em praticamente qualquer sopa ou guisado, ou como o ingrediente principal em salada tabule. Tomilho é a erva que dá a maior quantidade de vitamina C com 160 mg (267 % RDA) por porção de 100 gramas e 1,6 mg (3% RDA) em uma única colher de chá . A salsa fornece 133 mg (222 % RDA) por 100 g, 5 mg (9 % RDA) por colher de sopa e de 13,3 mg (22% RDA) em 10 ramos.
Repolho verde mostarda, marrom e agrião
Os greens ( os verdes) são mais do que uma fonte de cálcio. Eles estão cheios de outras vitaminas, incluindo a vitamina C. Kale é o mais vitamina C fornece 120 mg (200 % RDA) por 100 gramas, seguido de folhas de mostarda, que fornecem 70 mg (117% RDA) em apenas 100 gramas. Agrião (chagas) proporcionou 69 mg (115 % RDA) em uma porção de 100 gramas.
Brotos de brócolis, couve-flor e Bruxelas
Brócolis fornece 89 mg (149 % RDA) de vitamina C em uma porção de 100 gramas e 28 mg (46% RDA) por peça. A couve-flor crua fornece muito menos com apenas 46 mg (77% RDA) por peça e couve de Bruxelas -primas fornecer 75 mg (125 % RDA) por xícara, 16 mg (27 % VD) por broto.
Frutas Kiwi (Gooseberries chineses)
Kiwis são uma excelente fruta em sobremesas e saladas. Uma porção de 100 gramas fornece 93 mg (155 % RDA) para a vitamina C é de 84 mg e (141% IDR) por fruto.
Mamão (também conhecido como: mamão, papaia, mamão)
Além de vitamina C ,o mamão também é uma grande fonte de vitamina A e ácido fólico (vitamina B9). O mamão fornece 62 mg (103 % RDA) por 100 gramas e cerca de 188 mg (313 % RDA) em um mamão médias empresas.
Laranjas, tangerinas e clementinas
As laranjas e cítricos em geral, incluindo a sua casca (raspados de pele) são ricos em vitamina C. As laranjas fornecem 59 mg (99% RDA) por dose de 100 gramas e 83 mg (138% de RDA) por laranja. Clementinas e tangerinas fornecem 49 mg (81% RDA) para uma porção de 100 gramas, ou 36 mg (60% RDA) por peça de fruta.
morangos
Morangos são deliciosos e são uma boa adição para sobremesas e bebidas. Os morangos fornecem 59 mg (98 % RDA) por 100 gramas e 11 mg (18% RDA) em um único morango grande .
Outros alimentos ricos em vitamina C
| Acerola ou acerola | 1678 mg (2,796 % RDA) por porção de 100 gramas | |
| groselhas | 181 mg (302 % RDA) para uma porção de 100 gramas | |
| grapefruits | 61 mg (102% RDA) em uma ração de 100 gramas | |
| abacaxis | 48 mg (80 % RDA) por 100 gramas | 79 mg (131 % RDA) por um pedaço (190 gramas) |
| Dom tomate seco | 102 mg (170% RDA) 100 gramas | 112 mg (187 % RDA) por peça (110 gramas) |
| melão | 37 mg (61% RDA) por 100 gramas | 57 mg (95 % RDA) por uma cunha (156 gramas) |
| mangas | 28 mg (46 % RDA) de 100 gramas por porção | 46 mg (76 % RDA) por uma cunha (165 gramas) |
| tomates | 23 mg (39 % RDA) por 100 gramas | 42 mg (70 % RDA) por peça (180 gramas) |
| Chilli Peppers | 83 mg (138 % RDA) para uma porção de 100 gramas | 103 mg (171 % RDA) por peça (124 gramas) |
| nabos | 60 mg (100 % RDA) por 100 gramas | 33 mg (55% RDA) de uma peça de trabalho (55 gramas) |
| cebolinha | 58 mg (97% RDA) em uma ração de 100 gramas | 2 mg (3 % RDA) de uma colher (3 gramas) |
| repolho roxo | 57 mg (95 % RDA) de 100 gramas por porção | 51 mg (85 % RDA) por peça (89 gramas) |
| * Cereais fortificados | 210 mg (350% RDA) em uma ração de 100 gramas | |
| Coentro (seco) | 567 mg (945 % RDA) por 100 gramas | |
| Cloves (SPICE) | 81 mg (135 % RDA) por 100 gramas | |
| açafrão | 81 mg (135 % RDA) de 100 gramas por porção | |
| Pimenta vermelha (colorau) | 76 mg (127 % RDA) em uma ração de 100 gramas | |
| Chili em pó | 64 mg (107% RDA) por 100 gramas | |
| Alhábega manjericão (seco) | 61 mg (102% RDA) em 100 gramas | |
| Romero (seco) | 61 mg (102 % RDA) de 100 gramas por porção |
Benefícios para a saúde de vitamina C
- Alívio das doença cardiovascular e hipertensão: Vários estudos têm sugerido que pelo menos 500 mg de consumo de vitamina C pode aumentar a quantidade de vasos sanguíneos relaxados ou dilatada em um processo conhecido como a vasodilatação. Este processo é pensado para ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir o risco de ataques cardíacos e outras doenças cardiovasculares.
- Aumento da função imune (* controverso) : A vitamina C tem a fama de melhorar a função imunológica e prevenir a incidência do resfriado comum. Estudos repetidos mostraram que isto não é verdade para a população em geral, e o efeito da vitamina C reduz a incidência de resfriados é principalmente observada em pessoas com uma deficiência de vitamina C, e em atletas sob esforço físico intensa.
- Absorção de ferro aumentou: A vitamina C aumenta a absorção de ferro, no entanto, deve ser observado com cuidado, pois o excesso de vitamina C pode causar toxicidade de ferro em algumas pessoas.
Pessoas em risco de deficiência de vitamina C
- Fumantes e fumantes passivos: Estudos mostram que os fumantes têm níveis mais baixos de vitamina C no sangue do que os não -fumantes, que é pensado para ser devido ao aumento do estresse oxidativo. Da mesma forma, aqueles rotineiramente expostas à fumaça do tabaco têm níveis mais baixos de vitamina C no sangue. Pessoas destes grupos são aconselhados a consumir mais vitamina C, até 35 mg (50 %) do que os não fumantes.
- Bebês que são cozidos ou leite evaporado: Ferva o leite evaporado ou destrói toda a vitamina C que fornece, deixando as crianças pobres. No entanto, a maioria das fórmulas infantis são fortificados com vitamina C, ver a informação nutricional de um produto específico para ter certeza.
- Pessoas sem dietas variadas: a vitamina C é encontrada principalmente nas frutas e vegetais. As pessoas que não consomem esses alimentos, ou que não variam muito sua dieta está em risco de vitamina C.
- Pessoas com doenças crônicas ou má absorção: Pessoas com doenças de má absorção como caquexia, que estão em risco aumentado de vitamina C. Outros grupos de alto risco são aqueles com câncer em fase final de doença renal terminal (insuficiência renal), ou em hemodiálise crónica.