Vitamina B3 ou niacina, é uma vitamina essencial necessária para processar a gordura no corpo, reduzir o colesterol e regular os níveis de açúcar no sangue. Niacina deficiência causa pelagra, uma doença caracterizada por diarreia, dermatite, demência, inflamação do, delírio amnésia boca, e, se deixados sem tratamento, leva à morte. Mesmo uma leve deficiência de niacina pode levar à irritabilidade, baixa concentração, fadiga, ansiedade, agitação, apatia e depressão.
Niacina, vitamina B3, é uma vitamina solúvel em água que é também regulada pelo corpo, de modo a sobredosagem é rara e ocorre apenas quando a tomar suplementos de niacina.
Uma overdose de niacina pode ser detectada por sintomas como erupções cutâneas, pele seca e doenças digestivas diferentes. Uma overdose pode causar danos a longo prazo fígado, açúcar no sangue elevado e diabetes tipo II, e também aumenta o risco de defeitos congênitos. O normal RDA niacina (vitamina B3) é de 20 mg. Abaixo está uma lista de alimentos ricos em niacina.
Extrato de levedura para barrar (Marmite)
A propagação de extrato de levedura é um produto comum na cultura Inglês e é uma boa fonte de vitamina B1 (tiamina) , B2 (riboflamina) , B9 (ácido fólico) , uma boa fonte vegetal de vitamina B12, e um alimento rico proteínas. Além disso, a levedura é uma grande fonte de vitamina B3 (niacina) fornecendo 97 mg (485 % RDA) por uma porção de 100 gramas, ou 5,8 mg (29% RDA) por colher de chá .
Farelo (arroz e trigo)
Arroz integral e farelo de trigo são ricos em vitamina B6 e vitamina B3 (niacina). Os cereais integrais, como arroz e pão integral, ainda contêm o farelo que é o que é removido em alimentos refinados. O farelo de arroz é o mais niacina contém 34 mg (170 % RDA) por uma porção de 100 gramas ou 2,5 mg (13 % RDA) por colher de sopa. Farelo de trigo contém 13,6 mg (65 % RDA) por uma porção de 100 gramas ou 0,493 mg (2,4 % RDA) por colher de sopa.
Peixe (anchovas, atum, espadarte)
O peixe é um alimento saudável para o coração, uma boa fonte de proteína e é rico em vitaminas B1 , B2 , B6 e B12. Anchovas enlatados são a niacina mais contribuem com 19,9 mg (100 % RDA) por uma porção de 100 gramas, ou 9 mg (45% RDA) por cerca de 45 gramas, e 0,8 mg (4% RDA) por anchova. Atum fornece 18,8 mg (94% RDA) para uma porção de 100 gramas, ou 28,9 mg (144% RDA), filé ao meio. Ele é seguido por espadarte, cavala rei, esturjão e, finalmente, com 10,1 mg (51% RDA) por uma porção de 100 gramas.
fígado
O fígado da maior parte dos animais é carregado a niacina (vitamina B3). Muitas vezes aparece na cena culinária como patê , embora o fígado também pode ser comido em linguiça ou salsicha e preparado no vapor ou fritos com cebola e ervas. Lamb fígado é o mais niacina (B3), contendo 16,7 mg de uma porção de 100 gramas, que é 270 % da RDA.
pimenta de Caiena
Paprika é um ingrediente comum em molhos para massas e caril de todos os tipos e variedades e também é rico em vitaminas A, B1, B2 , B6, E, K e potássio. 100 gramas de paprika proporcionar 15,3 mg (77% RDA) de niacina, que são 1,1 mg (5% RDA) de uma colher, ou 0,31 mg (2% RDA) de uma colher de chá .
amendoins
Além de niacina, amendoins são uma excelente fonte de zinco, proteína, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9) , magnésio e cobre. Amendoins são boas como um aperitivo, adicionado a cereais, ou pedaços na manteiga. Amendoins fornecer 14,9 mg (75% RDA) em uma porção de 100 gramas, o que é 4,18 mg (21% RDA) por um punhado (cerca de 39 amendoim).
Carne bovina (magra)
Um prato de carne magra frita fornece 12 mg (60% RDA) de niacina de uma porção de 100 gramas ou 36,6 mg (183 % RDA) e cerca de 28 gramas.
Frango (carne branca)
Frango de carne branca (peito ou carne tenra) dão 12,4 mg (62 % RDA) de niacina por uma ração de 100 gramas, 13,3 mg (66% RDA) em meio frango.
Bacon (ou bacon entremeadas)
Apesar de um alimento rico em colesterol, o bacon é uma boa fonte de vitamina B3 (niacina). 100 gramas de bacon irá fornecer 11,6 mg (58% RDA) de niacina, ou 0,93 mg (5 % RDA) por filete.
Dom tomate seco
Os tomates secos ao sol é um alimento com um elevado teor de ferro e de potássio. Eles são ótimos em molhos, na pizza, ou mesmo em saladas. 100g tomates sundried fornecer 9,1 mg (45% RDA) de niacina ou 0,18 mg (1 % RDA) por peça.
Benefícios para a saúde de niacina (vitamina B3)
- Protege contra a insuficiência cardíaca - A niacina é prescrito nas farmácias para diminuir o LDL e triglicérides gorduras, pois impede a quebra de gordura nesses componentes individuais. Mas esses altos níveis de niacina pode causar erupções na pele, dores de cabeça, náuseas e diarreia . Consulte o seu médico antes de tomar suplementos de niacina em doses elevadas.
- A regulação do açúcar no sangue e dependência de insulina (* Polêmico) - Estudos sugerem que a vitamina B3 (niacina) pode ajudar a diminuir a sensibilidade à insulina, no entanto, outros estudos não encontraram nenhuma diferença. Também foi mostrado que a niacina ajuda a aliviar algumas das reações auto-imunes destrutivos de diabetes tipo I, e estão realizando estudos para avaliar a sua eficácia.
- Reduz o risco de câncer - Estudos têm mostrado que a niacina reduz o risco de câncer, porque mantém e assegura a integridade do ADN e por meio de uma regulação adequada do gene supressor de tumor p53 .
- Retarda a progressão da SIDA - Um estudo de observação relataram uma diminuição na progressão da SIDA e aumentou a sobrevivência com doses elevadas de niacina.
Pessoas em risco de deficiência de niacina (vitamina B3).
- Pessoas com HIV / AIDS - o sistema imunológico do corpo cria uma citocina específica, interferon gama, que corta o triptofano, um precursor de niacina. Estudos mostram que os pacientes com HIV que tenham níveis mais elevados de niacina retardar a progressão da SIDA.
- As pessoas que comem grandes quantidades de alimentos refinados - Bran é um alimento rico em vitamina B3, normalmente perdida durante o processo de refino. As pessoas que comem grandes quantidades de pão branco, arroz branco, xarope de milho ou outros produtos refinados provavelmente não consumir quantidades adequadas de niacina. Embora agora a maioria desses alimentos também são fortificados, ainda é melhor comer alimentos integrais.